এই বাজারে যখন চাল,ডাল,নুন,তেল,মাছ -মাংস,শাকসব্জী নিত্যপ্রয়োজনীয় সবার দাম অগ্নিমূল্য তখন কম খরচে পরিবারের সকলের পুষ্টির গাইডলাইন।
ডায়াটেশিয়ান ডঃ ববিতা হাজারিকা,ডঃ স্বপন ব্যানার্জি,পল্লবী ধুত জালান,ডঃ সৌভিক চক্রবর্তীর প্রেসক্রিপশন-
কোন খাবারে কী ভিটামিন উপকারিতা
ভিটামিন A –চোখ ভালো রাখে,সর্দি কাশি,ইনফ্লুয়েঞ্জা,নিউমোনিয়া রোধ করে।
কিসে- পালং শাক,টোম্যাটো,বাঁধাকপি,মটরশুঁটি,রাঙা আলু,বাঁধাকপি,পেঁপে,লাউ,দুধ ডিম্,মাছের তেল।
ভিটামিন B- হজমে সাহায্য,বাচ্চাদের ওজন ঠিক রাখে,নার্ভের চারদিকে মাইলিন শিথ আবরণে নার্ভ সুরক্ষিত রাখে।স্কিন,নখ,চুলের স্বাস্থ্য ঠিক রাখে।খিদে বাড়ায়,অ্যানিমিয়া প্রতিরোধ করে।
কিসে-বাঁধাকপি,পেঁয়াজ,যবের ছাতু,বেগুন,মাশরুম,ডাল,ভুট্টা,সয়াবিন,ডিমের কুসুম,মেটে,সূর্যমুখীর বীজ,ঘোল,আমন্ড।
ভিটামিন C – শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভিটামিন সি এর অনবদ্য গুরুত্ব। করোনাভাইরাসের অতিমারির সময় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে ভিটামিন সি এর জুড়ি মেলা ভার। পাশাপাশি এটি ব্যাকটেরিয়াল সংক্রমণের বিরুদ্ধেও লড়াই করে।এছাড়া হাড় ও দাঁতের জন্যও ভিটামিন সি অনেক উপকারী।
কিসে-আমলকি, পেয়ারা, করমচা,বাতাবি লেবু, আমড়া, কাগজি লেবু, পাকা পেঁপে, কালোজাম, মাল্টা, বরই, লেবু, পাকা আম, কমলা, জলপাই, আতা, পাকা তাল, আনারস, লিচু, বেদানা, জামরুল, সজনেপাতা, ধনেপাতা,পুঁইশাক,সর্ষেশাক,হেলেঞ্চাশাক, লালশাক,কলমিশাক, পালংশাক,অঙ্কুরিত ছোলা, পেঁয়াজ, মেটে।
ভিটামিন D –এই ভিটামিন ছাড়া শরীরে ক্যালশিয়াম ঠিকভাবে আহরণ করতে পারে না কিন্তু সঙ্গে একটু হলেও শরীরে রোদ লাগাতে হবে।
কিসে- দুধ,সয়ামিল্ক,ডিমের কুসুম,মাছের ডিম,চিজ,সিরিয়াল,ওটমিল,মাশরুম।
ভিটামিন E –বার্ধক্য রোধ করে।ত্বক আর চুলের জৌলুশ বজায় রাখে।এর শক্তিশালী অ্যান্টি অক্সিডেন্ট ফ্রি র্যাডিক্যাল কমাতে সাহায্য করে।
কিসে- চিনাবাদাম, আখরোট, বাদাম, উদ্ভিজ্জ তেল, কুসুম, গম, সয়াবিন,কলা,নারকেল,ডিম।
পুষ্টির মূল উপাদান প্রোটিন,কার্বোহাইড্রেট,ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার-
স্প্রাউটস,সব ধরণের বাদাম,কড়াইশুঁটি,দুগ্ধজাত খাবার,টোফু,শাক, বিনস, ডিম,চিকেন,মাছ,পিনাট বাটার,ডাল,ওটস,কুমড়ো, সয়াবিন,গাজর, বিট, ভুট্টা, কলা,আম,রাজমা,ভাত,রুটি।
মিনারেলস-সুস্থ থাকতে শরীরে মিনারেলস খুব জরুরি।হাড় শক্ত রাখতে,মাসল,হার্ট,ব্রেন ফাংশন ঠিক রাখতে,এনজাইম,হরমোন ব্যালান্স ঠিক রাখার এসেনশিয়াল নিউট্রিয়েন্টস এই মিনারেলস।
পটাশিয়ম,ফসফরাস,ম্যাগনেশিয়ম,ফাইবার
পটাশিয়ম-কোষের ভেতরে থাকে।পটাশিয়াম,সোডিয়াম শরীরে ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য রাখে।
সস্তায় পটাশিয়ম-আলু,কলা,পেঁপে,মিষ্টি আলু,কুমড়ো,টোম্যাটো,পালং,দুধ, দই,রাজমা,কাবলি ছোলা,ডিম,চিনেবাদাম।
ফসফরাস-হাড় সুস্থ রাখতে ক্যালশিয়ামকে সাহায্য করে।দাঁত আর মাংসপেশি তৈরিতে কাজ করে।ফসফরাসের এভাবে ক্লান্তি লাগে,সহজে হাড় ভেঙে যায়।
সস্তায় ফসফরাস-মাছ,মাংস,ডিম,বাদাম,দানাশস্য।
ম্যাগনেশিয়ম-ক্যালশিয়মের মতো হাড়েই পাওয়া যায় ৬০% ম্যাগনেশিয়ম।এই খনিজ হাড় মজবুত রেখে অস্টিওপোরেসিস আটকায়।হার্ট সুস্থ রাখে।প্রতিদিন পরিমাণমতো ম্যাগনেশিয়ম ডায়াবেটিস,হাই ব্লাডপ্রেসার এড়াতে সাহায্য করে।
সস্তায় ম্যাগনেশিয়ম-পালং শাক,কুমড়ো বীজ,দই,ডুমুর,কলা,টিসি বীজ,ভুট্টা,সয়াবিন।
ফাইবার –মাংসপেশি গঠনের মূল উপাদান।পেট পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে।কোলেস্ট্রল কমায়।ব্লাড সুগার লেভেল কন্ট্রোল করে।
সস্তায় ফাইবার-আটা,পেয়ারা,পালং তিসি বীজ,কাবলি ছোলা,মুগডাল,কুমড়ো,মটর,মিষ্টি আলু,গোটা ফল।
নিউট্রিশন গাইডলাইন ম্যানুয়াল-
আর্টিফিশিয়াল ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন -ট্রান্স ফ্যাট একধনের ডায়েটারি ফ্যাট যা ফ্রায়েড ফুড,বেকড ফুড যেমন কেক,বিস্কিট,ফ্রোজেন ফুডস,পিৎজা,কুকিস বেশি পরিমানে খেলে হার্টের অসুখের,হাই ব্লাড প্রেশারের সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
ঘড়ি ধরে ২/৩ ঘন্টা অন্তর খাওয়ার প্রয়োজন নেই-এত সোশ্যাল মিডিয়া,টিভি,কাগজ খুললেই ডায়াটেশিয়ান ভাষণ প্রত্যেক দু তিন ঘন্টা অন্তর খাওয়ার যার সে অর্থে কোনও প্রয়োজন নেই।দিনে তিন বা চারবেলা পেট ভরে স্বাস্থকর খাবার খাওয়াই যথেষ্ট।
সব হেলথ আর ডায়েট হেডলাইনেই ঝাঁপিয়ে পড়বেন না-এখন ভাইরাল আর জনপ্রিয় হওয়ার জন্য রোজ এক এক রকম পরস্পরবিরোধী আর্টিকল পরে বিভ্রান্ত হচ্ছেন অনেকে।সবচেয়ে বিরক্তিকর আগ্রাসী আকর্ষণীয় হেডলিয়ান পড়ে আর্টিকল পড়তে গিয়ে দেখলেন সেটা হেডলাইনের সঙ্গে কোনও মিল নেই আর প্রমাণিত তথ্য ছাড়া দায়সারা লেখা কারণ সত্যিকারের রিসার্চ সমৃদ্ধ লেখা এই মিডিয়ায় ফ্রেনজিকে নস্যাৎ করে দেয়।
মাংস খেলেই তা কোলনে গিয়ে ক্ষতি করে না -সম্পূর্ণ ভুল ধারণা কারণ আপনার শরীরে হজমের জন্য স্টমাক অ্যাসিড আর শক্তিশালী ডাইজেস্টিভ এনজাইমের মত উপযুক্ত রসায়ন আছে।কিন্ত বয়স ও শরীর অনুযায়ী খাওয়া উচিত।
ডিম সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার-হাই কোলেস্টোরলের ভয় দেখিয়ে ডিমকে ভিলেন করা হয়ে থাকে।রিসার্চে প্রমাণিত ডিম খেলেই অধিকাংশ মানুষের হু হু করে কোলেস্টরল বাড়ে না আর স্বাস্থ্যকর মানুষদের হার্টের অসুখ ডিমের কারণে হয় না।
লো ফ্যাট মানেই হেলদি নয়- দীর্ঘদিনের লো ফ্যাট নিউট্রিশন গাইডলাইন সম্পূর্ণ ভ্রান্ত প্রমাণিত হয়েছে কারণ অসংখ্য নির্ভরযোগ্য রিসার্চে প্রমাণ হয়েছে যে এটি ওয়েট লস আর অসুখ নিবারণে কোনও কাজ করে না।রিসার্চে প্রমাণিত যে খাবারে ন্যাচারাল লো ফ্যাট আছে অর্থাৎ ফল,শাকসব্জী সেগুলোই শরীরের পক্ষে আসলে শতগুনে ভালো বাজারের প্রসেসড লো ফ্যাট ফুডের থেকে।
উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাবার- শরীরের ভালো ব্যাকটেরিয়া আমাদের ওজন,ব্রেন ফাংশন ঠিক রাখে তাই এদের খাবার হিসেবে সলিউবল ফাইবার যুক্ত খাবার খাওয়া উপকারী।
ঋণ- মেয়ো ক্লিনিক,জন হপকিন্স হসপিটাল,বিবিসি হেলথ, অ্যাপলো মাল্টিস্পেশালিটি হসপিটালস।
শেয়ার করুন :
