এই সময় কী খাবেন, কী পরবেন, আর কোন অভ্যাসগুলি গড়ে তুলবেন, সে সব নিয়ে রইল বিশদ পরামর্শ কলকাতার ডাক্তার,ডায়েটিশিয়ান,স্কিন স্পেশালিষ্টদের কাছ থেকে।

১. “জল নয়, প্রয়োজন স্মার্ট হাইড্রেশন”জানালেন  ডায়েটিশিয়ান শর্মিষ্ঠা রায় দত্ত।

‘শুধু জল খেলেই হবে না। গরমে ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে শুধু জল নয়, ইলেকট্রোলাইট, অর্থাৎ সোডিয়াম-পটাশিয়ামও বেরিয়ে যায়। তাই মাঝে মাঝে লেবু জল, নারকেল জল, ঘরোয়া ছাতু বা ওআরএস পান করতে হবে। তরমুজ বা শসার মতো জলযুক্ত ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়লে শরীর ঠান্ডা থাকে।দিনে কমপক্ষে ৩–৪ লিটার তরল গ্রহণ করা উচিত।‘

২. “পাতে রাখুন সহজপাচ্য খাবার ও জলশাক” ডায়েটিশিয়ান সুদেষ্ণা মুখার্জী ব্যানার্জির পরামর্শ।”এই সময় বেশি তেল-মশলা দেওয়া রান্না, মাংসজাত খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো। তার বদলে লাউ, পুঁইশাক, ঝিঙে, পটল ইত্যাদি হালকা শাকসবজি, ঘোল, দই, ছাতু, ফলমূল বেশি করে খান। পাতে রাখুন তেঁতুল, আমড়ার মতো জল-ধারণকারী উপাদান। এগুলি শরীর ঠান্ডা রাখে ও হজমে সাহায্য করে।”

 ৩. “ত্বক বাঁচান SPF-এ, আর রোদে বেরোনো কমান”-বললেন ডাঃ অয়ন মুখার্জি, চর্মরোগ বিশেষজ্ঞ।”কলকাতার গরমে সূর্যের UV রশ্মি ত্বকের উপর খারাপ প্রভাব ফেলে। বাইরে বেরোনোর অন্তত ২০ মিনিট আগে SPF ৩০ বা তার বেশি সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। সুতির জামা, সানগ্লাস ও ছাতা ব্যবহার করুন। বাইরে থেকে ফিরে এসে ক্লিনজার দিয়ে মুখ ধুয়ে ময়েশ্চারাইজার লাগান।প্রতিদিন দু’বার মুখ ধোয়া ও রাতে অ্যালোভেরা জেল ব্যবহার ত্বকের পক্ষে উপকারী।“

৪. “দুপুরে রাস্তায় না বেরনোই শ্রেয় ”-ডঃ কল্যাণ কুমার গঙ্গোপাধ্যায়, এন্ডোক্রিনোলজিস্ট।”১১টা থেকে ৪টার মধ্যে রোদের তেজ সবচেয়ে বেশি থাকে। এই সময় রাস্তায় বেরোলে হিট স্ট্রোকের ঝুঁকি থাকে। যদি কাজের জন্য বেরোতেই হয়, তবে সঙ্গে ছাতা, পানির বোতল ও কিছু মিষ্টি বা ওআরএস রাখুন। ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের ক্ষেত্রে সাবধানতা আরও বেশি দরকার।”

৫. “ফল দিয়ে জলতৃষ্ণা মেটান, সফ্ট ড্রিঙ্কস  নয়”- ডঃ দেবাশিস গিরি, মেডিসিন স্পেশালিস্ট।”অনেকে গরমে সফট ড্রিঙ্ক বা কোল্ড ড্রিঙ্ক পান করেন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণ চিনি থাকে, যা ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি বাড়ায়। এর পরিবর্তে তরমুজ, বেল, খিরসাপাত আম, নারকেল এসব খেলে শরীর ঠান্ডা থাকে ও প্রাকৃতিক শর্করা মেলে।”

৬. “ব্যায়াম অবশ্যই, তবে সময় বদলান” – ডাঃ জিষ্ণু ব্যানার্জি, ফিজিওলজিস্ট।”গরমে দৌড়ানো, জিমে অতিরিক্ত শরীরচর্চা করলে ক্লান্তি ও ডিহাইড্রেশন হতে পারে। তাই খুব ভোরে বা সন্ধ্যায় হালকা ব্যায়াম করুন। ঘরের ভিতর যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিংও উপকারী।”

 সতর্কতা:

স্ট্রিট ফুড বা কাটা ফল খাবেন না।

অতিরিক্ত চা/কফি এড়িয়ে চলুন।

প্লাস্টিক বোতলে দীর্ঘক্ষণ জল রেখে পান করবেন না।

The post গরমে সুস্থ থাকার টিপস first appeared on .

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শুধু পরের দিন ক্লান্ত লাগার সমস্যাই নয়,দীর্ঘদিন এই অনিদ্রার কারণে ডিপ্রেশন, ওবেসিটি, ডায়াবেটিস ,স্ট্রোক এমনকি হার্ট  অ্যাটাকের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে,এর থেকে  অ্যালজাইমার এবং মারণব্যাধি ক্যান্সার হতে পারে একথা অনেকের অজানা।ডঃ ম্যাথু ওয়াকারের প্রসিদ্ধ বই ‘হোয়াই উই স্লিপ ‘ এ উনি ডাক্তারদের প্রেসক্রিপশনে পর্যাপ্ত ঘুমোনোর কথা লিখতে বলেছেন।

বাড়ির বাইরে ঘুম আসেনা

এই সমস্যায় জেরবার অনেক মানুষ।কথাচ্ছলে বলতে শুনবেন ,’রাত্তিরে থাকতে পারব না,আমার নিজের বিছানা ছাড়া ঘুম আসেনা।’ রিসার্চে দেখা গেছে ডলফিন,পায়রার মতো মানুষ নিজের পরিচিত পরিবেশ না পেলে তাদের ব্রেনের একটা অংশ তুলনায় অন্য অংশের চেয়ে সচল থাকে যাকে ‘নাইট ওয়াচ ব্রেন’ বলে।যাদের কাজের ক্ষেত্রে  নিয়মিত ট্যুর করতে তাদের জন্য পরামর্শ প্রতিবার এক হোটেলে এবং পারলে এক ঘরে রুম বুক করুন।

নিজের জন্য স্লিপ প্রেসক্রিপশন

প্রথমেই অনিয়মিত জীবনযাপন বন্ধ করে একটা নির্দিষ্ট রুটিনের প্রয়োজন।sleep prescription এটি আয়ত্ত করতে পারলে লক্ষ্য করবেন আপনার শরীর তাতে অভ্যস্ত হয়ে পড়ছে।অর্থাৎ একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুমোতে যাওয়া আর নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা।এতে শুধু আপনার পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য নয় শরীরের সর্বাঙ্গীন সুস্থতার জন্য ভালো।

রাতে বিছানায় মোবাইল ঘাঁটা: ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিনের জার্নাল থেকে জানা যাচ্ছে রাতে বেশি স্মার্ট ফোন ঘাঁটার জন্য,এমনকি যারা পুরো দিনে ৪ ঘন্টার বেশি স্মার্ট ফোন ব্যবহার করে তাদের স্লিপ কোয়ালিটি,ডিপ্রেশন,উদ্বেগ,দুশ্চিন্তার প্রবণতা অনেক বেশি।৭৬১ জন ছাত্রছাত্রীদের ওপর সার্ভে করে দেখা গেছে ছেলেদের মধ্যে ২২.৯% এবং মেয়েদের মধ্যে ২১.৭% এই অনিদ্রার শিকার।২০২৪ ওয়েকলিফ্ট স্লিপ স্কোরকার্ডের তথ্য অনুযায়ী ২.৫ লক্ষ ভারতীয় এই অত্যাধিক স্মার্টফোন ব্যবহারের জন্য,ঘন্টার পর ঘন্টা সোশ্যাল মিডিয়া,রিলস,স্ট্রিমিং ভিডিও দেখার ,চ্যাট করার জন্য অনিদ্রা, দুশ্চিন্তা,এবং রিডিউসড কগনিটিভ পারফর্মেন্সের জন্য অসুস্থ।ওপর একটি রেসমেড সার্ভে ২০২৪ থেকে পাওয়া ১৭টি দেশের ৩৬,০০০ মানুষের থেকে পাওয়া তথ্য অনুযায়ী ভারতীয়দের মধ্যে শুধুমাত্র ২৭% মানুষ সপ্তাহে পর্যাপ্ত সময় ঘুমোন।ওয়ার্ক স্ট্রেস এবং ডিজিটাল ডিস্ট্রাকশন এর প্রধান কারণ।                                 

 সুনিদ্রার জন্য ১০টি এক্সপার্ট টিপস: Better sleep expert tips

১)স্ক্রীন কারফিউ :রাতে শুতে যাওয়ার ২ঘন্টা আগে থেকে ফোন স্ক্রিন দেখা বন্ধ করতে হবে।

২)রোজকার শিডিউল মেনে চলুন:নির্দিষ্ট সময় ঘুমোতে যাওয়া আর নির্দিষ্ট সময় ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন।

৩)স্লিপ স্যাংচুয়ারি :আজ্ঞে হ্যাঁ ঘুমের অভয়ারণ্য তৈরি করা।অন্ধকার,নির্জন,উপদ্রবহীন শোওয়ার জায়গা।            

৪) শোয়ার আগে উদ্বেগমুক্ত থাকা : একরাশ দুশ্চিন্তা,স্ট্রেস নিয়ে ঘুমোতে গেলে ঘুম সহজে আসে না ।

৫)শুতে যাওয়ার আগে :২/৩  ঘন্টা আগে থেকে কফি,গুরুপাক খাবার না খাওয়া।মানে গুরুপাক খাবার খেয়েই ঘুমোতে না যাওয়া।

৬) নিয়মিত ব্যায়াম : নিয়মিত কায়িক পরিশ্রম নির্বিঘ্নে ঘুমে সাহায্য করে।সেডেন্টারি লাইফস্টাইলে অনিদ্রার অন্যতম কারণ।

৭)স্লিপ ইন্ডিউসড  অ্যাপ: আজকাল এমন অ্যাপ আছে যাতে আপনি ঘুমের সময় মাপতে , রিলাক্সেশন ট্র্যাক করতে পারেন।

৮)উদ্বেগ,আশঙ্কা জনক ই-মেল,খবর শুতে যাওয়ার আগে একদম দেখবেন না।

৯) রিলাক্সেশন টেকনিক: যোগ ব্যায়াম,ব্রিদিং এক্সারসাইজ,মেডিটেশন ঘুমের সহায়ক।

১০)আরামের বিছানা : আপনার শোওয়ার ম্যাট্রেস,বিছানা,বালিশ এগুলো যেন আরামপ্রদ হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন। 

তথ্যসূত্র: ইউনিভার্সিটি অফ ক্যালিফোর্নিয়া,বার্কলে,ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন জার্নাল।

The post অনিদ্রা থেকে মুক্তির এক্সপার্ট টিপস first appeared on .